Leidest Du an Prüfungsangst? Hier habe ich Dir 7 Tipps zusammengestellt

Das Semester rückt dem Ende entgegen und die langersehnten Ferien stehen vor der Tür. Doch vorher erwarten uns noch die unausweichlichen Abschluss- und Semesterprüfungen, welche die meisten von uns unter Strom setzen: Zeitdruck, grosses Lernpensum und Versagensängste oder Schwindel und Übelkeit nagen nicht nur an der guten Stimmung, sondern auch an der Leistungsfähigkeit. Dieses Unwohlsein und diese Ängste kann man verringern! Und dies beginnt in der Lernphase.

Kennst du das, wenn Du vor lauter Bäumen den Wald nicht mehr siehst? Der Lernstoff ist immens, und Du weisst nicht, welche Themen Du priorisieren solltest, oder Du verbringst zu viel Zeit mit recherchieren, sodass du nicht mehr mit dem Prüfungsstoff nachkommst. Oder Dich packen Versagensängste und verhindern, dass Du eine Prüfung mit Bravur meisterst. Was immer Dich stresst, eine gute Prüfung ablegen kann jeder.

Was ist Stress eigentlich?

Stress ist eine uralte physiologische Reaktion des Körpers auf Gefahrensituationen. Empfindest Du eine Situation als bedrohlich, läuft in Deinem Körper eine chemische Reaktion ab. Dein Körper wird in Alarm- und Fluchtbereitschaft versetzt, und er schüttet Stresshormone aus. Das führt etwa zu einem hohen Puls und schnellerer Atmung.

Leidest Du in Deinem Studium andauernd unter Stress, liegt das in der Regel an mehreren Ursachen. Diese sind meist psychologischer Natur und können aus Deiner persönlichen Einstellung resultieren. Wenn Du eine Situation negativ beurteilst und fürchtest, sie nicht bewältigen zu können, reagiert Dein Körper angespannt. In Stresssituationen reagiert jeder anders. Einige fühlen sich hilflos und überfordert, andere sind reizbar und aggressiv. Die körperlichen und psychischen Symptome sind allerdings meist ähnlich. Zu ihnen zählen:

  • Nervosität und körperliche Anspannung

  • Kopf- oder Rückenschmerzen

  • Schlafstörungen

  • Magenkrämpfe und Durchfall

  • Appetitlosigkeit

  • Schwindel oder Atemnot

  • Schweissausbrüche

  • Schlechte Konzentrationsfähigkeit

  • Angstzustände

  • Depression

Andauernder Stress im Studium schwächt zudem Dein Immunsystem, sodass Du anfälliger für Krankheiten bist. Auch Beschwerden wie Hautirritationen, Muskelkrämpfe, Schluckbeschwerden oder andere körperliche Erscheinungen können mit erhöhtem Stress im Studium in Verbindung stehen. All diese körperlichen und psychischen Symptome können schliesslich zu Denkblockaden (Blackout), Aufmerksamkeits- oder Konzentrationsstörungen führen.

Die weitaus grössere Folge ist die Selbstsabotage: Wir hindern uns selbst am Lernen und bleiben unter unseren Möglichkeiten und unserem Potential. Perfektionismus ist ein weiterer Saboteur, da Du auf diese Weise versuchst, über das hohe Kontrollbedürfnis Deine (unterschwelligen) Ängste zu besiegen.

Eines Tages schaust Du zurück und denkst: Ich habe mir zu viele Sorgen gemacht

Meist beginnen die Ängste in der Lernphase. Das heisst, die Angst entsteht im Kopf. Deshalb setzt auch die Hilfe dort an. Studenten mit Prüfungsangst neigen dazu, sich zu hohe Ansprüche zu setzen und sehen sich bereits als Versager. Typische Sätze sind zum Beispiel: „Ich muss alles wissen“, „Ich schaffe das sowieso nicht“, „Wenn ich diese Prüfung nicht bestehe, wird nie etwas aus mir“, oder „Was tue ich, wenn ich (wieder) ein Blackout habe“. Wer so denkt, steigert seine Angst und erhöht seine Chancen, tatsächlich zu scheitern. Sich davon zu lösen, ist allerdings nicht leicht, denn Gefühle kann man nicht so schnell ändern. Deshalb ist es wichtig, dass man bereits in der Lernphase beginnt, sich nach ein paar massgeschneiderten Prinzipien auszurichten.

Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen.

Versagensängste können jeden treffen

Die Angst zu versagen gehört zu den grössten Blockaden des persönlichen Erfolgs. Es ist die Angst, in einer bestimmten Situation nicht die erwünschte oder erwartete Leistung bringen zu können. Jede Prüfung oder Herausforderung birgt die Gefahr zu scheitern – dies muss aber nicht schlimm sein, sondern kann als Chance für Wachstum angesehen werden. Leidest Du aber unter Versagensängsten, dann kann dies eine enorme Belastung für Dich sein. Du kannst in diesen Momenten nicht Dein volles Potential abrufen, oder Du gibst vorher schon auf, aus Angst vor Kritik, Fehlern oder Ablehnung. Die Angst davor, (eigene) Erwartungen nicht zu erfüllen, überschattet alles und kann zur vollständigen Lähmung führen. Ein Teufelskreis beginnt…

Was dem Menschen Angst macht, das meidet er. Wer unter starker Prüfungsangst leidet, vermeidet es so lange wie möglich, an die Prüfung zu denken und fängt auch erst zu spät an zu lernen. Dabei muss man sich der Angst aussetzen, damit man gute Erfahrungen damit machen kann.

Die gute Nachricht ist: Diesen Teufelskreis kannst Du durchbrechen! 

 Hier ein paar nützliche Tipps, damit Du Dich entspannter auf die Prüfungen vorbereiten kannst:

1.    Schaffe Klarheit, welcher Lerntyp Du bist

Jeder lernt auf seine eigene Art und Weise. Werde Dir klar, wie und wo Du am besten lernen kannst. Dies wird Dir helfen, Deine Lernleistung zu steigern. Bist Du ein visueller, auditiver, kommunikativer oder motorisch handelnder Lerntyp? Wenn Du ein visueller Typ bist, dann nimmst Du Informationen am liebsten lesend auf, und wenn der Text viele Grafiken enthält – umso besser. Als auditiver Typ fällt es Dir leicht, mündliche Informationen im Kopf zu behalten. Als kommunikativer Typ ist die sprachliche Auseinandersetzung mit einem Thema für Dich zentral, und Du verstehst ein Thema erst, wenn Du es in allen Details durchbesprochen hast. Der motorisch handelnde Typ ist ein praktischer Typ, der das Gelernte gerne selbst erprobt, um es zu verstehen, und Du neigst eher dazu, Hände oder Deinen Körper beim Sprechen einzusetzen.

2.    Erstelle einen realistischen Zeitplan

Zeitmanagement ist gerade in der Prüfungsphase ein nicht unwichtiger Bestandteil. Denn wer seinen Lernalltag mithilfe von Tages- und Wochenplänen gut strukturiert, schafft sich im straffen Zeitplan mehr Platz für Freizeit und verfällt weniger in Panik, auf einmal gar nichts mehr zu wissen. Setze Dir also realistische Lernziele und plane schon vorab, wann Du welches Themengebiet auf Deiner To-do-Liste abhaken möchtest.

Vermeide Last-Minute-Lernen, denn dies führt bei den meisten Menschen zu Unsicherheit und Nervosität. Auch unstrukturiertes und unorganisiertes Arbeiten kann schnell zu Stress führen.

 3.    Halte Pausen ein

Wer pausenlos lernt und der Meinung ist, für Pausen bleibe keine Zeit, lernt destruktiv. Niemand kann 24 Stunden am Stück lernen. Zwinge Dich zu Pausen, auch wenn Du glaubst, dass Du noch vor einem grossen Berg stehst. Ich nenne es gerne: „Inseli baue zum Verschnufe“ (Verschnaufpausen). Es ist wichtig, dass Du Dir immer wieder eine Pause gönnst und diese bewusst ausserhalb der Uni oder dem Lernplatz verbringst. Denn Verschnaufpausen aktivieren im Gehirn Ressourcen und lösen Lernblockaden auf. So bist Du an manchen Tagen vielleicht sogar dazu in der Lage, noch mehr Lernstoff zu bewältigen, als Du eigentlich eingeplant hast.

 4.    Baue realistische Erwartungen auf

Realistische Erwartungen aufbauen ist nicht einfach, aber lohnenswert. Lass Dich nicht davon beeinflussen, wie viel Deine Kommilitonen schon gelernt haben oder wie gut sie ihr Studium bewältigen. Konzentriere Dich auf Dich selbst und Deinen individuellen Umgang mit Stress im Studium und Privatleben. Fällt es Dir schwer, Dich abzugrenzen? Dann hole Dir Unterstützung von Deinen Freunden oder Familie.

 5.    Visualisiere Deinen Erfolg

Visualisierungsübungen sind Gold wert! Visualisiere täglich, wie Du die einzelnen Prüfungen mit Bravur bestehst. Geh’ in dieser Visualisierungsübung ins Detail: Stelle Dir den Prüfungsraum vor, die Experten, Dich, wie Du geerdet, zentriert und voller Wissen und in jedem Moment bereit bist, eine Antwort zu geben. Wer seinen „Feind“ kennt, hat schon nicht mehr so viel Angst davor.

Positive Affirmationen helfen zusätzlich, Deinen Geist auf Erfolg auszurichten. Es geht darum, die negativen Kopfkinos vom Versagen und Scheitern in positive Bilder umzuwandeln. Sage Dir täglich zum Beispiel: „Ich schaffe diese Prüfung mit Bravur. Ich kenne alle Antworten.“

 6.    Folge einer gesunden Lebensweise

Zum eigenen Wohlbefinden gehört die richtige Ernährung. Achte darauf, in Stressphasen nicht nur Süsses und Fast Food zu essen, sondern greife öfter mal zu Obst und Gemüse. Das verleiht Dir mehr Energie. Trinke ausreichend Wasser, um leistungsfähig zu bleiben.

Schaffe einen Ausgleich zum Lernen. Mache regelmässig Sport, gehe ins Yoga, Tanzen oder gönn’ Dir eine Massage… Was immer Dich entspannt und Dich den Alltag vergessen lässt – tue es!

 7.    Bewahre die Ruhe und lass Dich nicht aus dem Konzept bringen

Ruhe bewahren ist das A und O! Gerätst Du während der Prüfung in Panik, dann behalte die Ruhe. Atme bewusst tief ein und aus, und mache eine Pause. Schaue aus dem Fenster, wenn es Dir hilft, kurz abzuschalten. Und sage Dir mental: „Ich schaffe diese Prüfung. Ich kenne alle Antworten“!

Wenn Du den Stress in Deinem Studium nicht alleine in den Griff bekommst, solltest Du Dir professionelle Hilfe suchen. Es lohnt sich.

Ich wünsche Dir von Herzen VIEL ERFOLG!

Carine

 

Photo by Lacie Slezak on Unsplash